Veselīgs uzturs ir tāds, kas nodrošina organismam visu nepieciešamo – enerģiju, vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus – pareizās proporcijās. Tas palīdz augt, domāt, kustēties un justies labi.
Sabalansēts uzturs ir:
Sabalansēts uzturs ir:
- daudzveidīgs - pārtikas produkti no visām pārtikas grupām.
- proporcionāli pareizs - dienā aptuveni 20-25% ir lipīdi, 10-20% olbaltumvielas un 55-65% ogļhidrātu.
- pietiekamā daudzumā - organisms ir nodrošināts ar nepieciešamo pārtikas daudzumu - ne par daudz, ne par maz!
Sabalansēts uzturs
Sabalansētā uzturā ir jāiekļauj dārzeņi un augļi, no kuriem gūst vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Graudaugi uzturā sniedz enerģiju un arī šķiedrvielas. Olbaltumvielas nepieciešamas muskuļu un citu audu veidošanai, tauki - hormonu veidošanai un enerģijas uzkrāšanai. Ūdens ir dzīvībai būtisks šķidrums.
Uztura speciālisti ir izstrādājuši uztura piramīdu - shematisku attēlojumu ar pārtikas grupām, cik daudz proporcionāli jālieto katra no grupām uzturā. Gadu gaitā ir mainījusies speciālistu izpratne un zināšanas par dažādu produktu vērtību un nepieciešamību mūsu uzturā. Latvijā SPKC (Slimību profilakses un kontroles centrs) ir apkopojis informāciju par veselīga uztura ieteikumiem dažādām vecuma grupām.
Uztura speciālisti ir izstrādājuši uztura piramīdu - shematisku attēlojumu ar pārtikas grupām, cik daudz proporcionāli jālieto katra no grupām uzturā. Gadu gaitā ir mainījusies speciālistu izpratne un zināšanas par dažādu produktu vērtību un nepieciešamību mūsu uzturā. Latvijā SPKC (Slimību profilakses un kontroles centrs) ir apkopojis informāciju par veselīga uztura ieteikumiem dažādām vecuma grupām.
| Līmenis | Produktu grupa | Skaidrojums |
| 1. | Dārzeņi un augļi | Jāēd visbiežāk, jo satur daudz vitamīnu, minerālvielu šķiedrvielu. |
| 2. |
Graudaugi, maize un kartupeļi
|
Dod enerģiju, satur daudz šķiedrvielu. |
| 3. | Piens un piena produkti | Olbaltumvielas un minerālvielas - kauliem, zobiem, enzīmiem. |
| 4. | Gaļa, zivis, olas un pākšaugi | Nepieciešami muskuļu, orgānu un enzīmu veidošanai. |
| 5. | Tauki un eļļas | Nepieciešami šūnu darbībai, hormonu veidošanai. |
| 6. | Saldumi, cukurs un pārstrādāti produkti | Satur daudz cukura un tauku, dod tikai tukšas kalorijas – jālieto reti. |
Piramīdas pamatnes pirmie divi līmeņi ir augu izcelsmes - gan dārzeņi, gan augļi, gan graudaugu produkti - pamats ikdienas uzturā. Mūsdienu uztura pamatprincips – ēdienkartē galvenajai daļai jābūt bagātīgai ar augu valsts produktiem.
Vidējie līmeņi (trešais un ceturtais) piramīdā ir olbaltumvielu avoti. Šie produkti ir dažādos veidos līdzsvaroti starp dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielām.
Augšējie piramīdas līmeņi (piektais un sestais) - tauki un eļļas, dažāda veida saldumi un pārstrādātie produkti ar trans-taukskābēm, norāda, ka tie jālieto mazākos daudzumos un retāk. Šie produkti ir jāierobežo, nevis jāizslēdz – kas ir sabalansēta uztura būtība.
Vidējie līmeņi (trešais un ceturtais) piramīdā ir olbaltumvielu avoti. Šie produkti ir dažādos veidos līdzsvaroti starp dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielām.
Augšējie piramīdas līmeņi (piektais un sestais) - tauki un eļļas, dažāda veida saldumi un pārstrādātie produkti ar trans-taukskābēm, norāda, ka tie jālieto mazākos daudzumos un retāk. Šie produkti ir jāierobežo, nevis jāizslēdz – kas ir sabalansēta uztura būtība.
Uztura piramīda
Sabalansēts uzturs ir svarīgs, jo tas
- nodrošina labu veselību un imunitātes darbību;
- veicina augšanu un attīstību;
- uzlabo mācīšanās un koncentrēšanās spējas;
- palīdz uzturēt labu ķermeņa fizisko stāvokli;
- samazina riskus saslimt ar sirds un asinsrites sistēmas slimībām, aptaukošanos.
Veselīga uztura pamatprincipi pusaudžiem ir:
- Ēd brokastis katru rītu! Brokastis dod enerģiju mācībām un palīdz koncentrēties.
- Iekļauj uzturā daudz dārzeņu un augļu. Vismaz 5 porcijas dienā (piemēram, ābols, burkāns, paprika, banāns, gurķis).
- Dzer pietiekami daudz ūdens! Ap 6 – 8 glāzēm dienā, īpaši pēc sporta vai karstā laikā.
- Izvēlies pilngraudu produktus. Auzu pārslas, pilngraudu maize un brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu.
- Samazini saldumu un saldinātu dzērienu daudzumu. Cukurs dod īslaicīgu enerģiju, bet ilgtermiņā kaitē zobiem un veselībai.
- Ēd daudzveidīgi – dažādo produktus katru dienu, jo neviens produkts nedod visu vajadzīgo, tāpēc svarīga ir daudzveidība.
- Izvēlies veselīgas uzkodas. Rieksti, augļi, jogurts (ar mazu cukura daudzumu), dārzeņu stienīši ir labāki nekā čipsi vai saldumi.
- Ēd noteiktās ēdienreizēs, nepārēdies vakarā, jo regulāras ēdienreizes palīdz organismam labāk strādāt.
- Nepārēdies – klausies savā ķermenī! Kad jūties paēdis, pārstāj ēst, pat ja šķiet, ka “vēl varētu”.
- Izbaudi maltīti mierā un nesteidzoties. Lēna ēšana palīdz just, kad esi paēdis, un uzlabo gremošanu.
Papildus šiem pamatprincipiem:
1. Palīdzi mājās gatavot veselīgus ēdienus – tas iemāca labus paradumus!
2. Nesalīdzini savu ēdienkarti ar citiem – katram organismam vajadzības atšķiras.
3. Esi aktīvs! Veselīgs uzturs + kustības = laba pašsajūta!