Lai dzīvs organisms, arī cilvēks, augtu, attīstītos un justos labi, tam ir nepieciešama pareiza un sabalansēta pārtika. Veselīgs uzturs nozīmē, ka tiek ēsti dažādi pārtikas produkti pareizās proporcijās un daudzumā, lai uzņemtu visas nepieciešamās uzturvielas. Katrs pārtikas produkts satur noteiktas uzturvielas – vielas, kas organismam nepieciešamas darbībai - lipīdus, ogļhidrātus, olbaltumvielas, vitamīnus, šķiedrvielas, minerālvielas un ūdeni.
Lipīdi ir vielu grupa, pie kuras pieder tauki un tiem līdzīgas vielas. Tie ir enerģijas avots, kas sniedz ilgstošu un noturīgu enerģiju. To funkcijas organismā ir:
- uzkrāt enerģijas rezerves;
- nodrošināt dažu vitamīnu (A, D, E, K) uzsūkšanu;
- aizsargāt iekšējos orgānus no triecieniem (piemēram, ap nierēm ir tauku slānis);
- uzturēt normālu ķermeņa temperatūru (tauku slānis nodrošina termoregulāciju);
- piedalīties šūnu veidošanā un hormonu sintēzē.
Tiek izšķirti veselīgie, mazāk veselīgie un kaitīgie tauki.
1. Veselīgie tauki (nepiesātinātās taukskābes) ir atrodami avokado, zivīs, olīveļļā, riekstos un sēklās.
2. Mazāk veselīgie tauki (piesātinātās taukskābes) ir atrodami sviestā, treknā gaļā, piena produktos ar augstu tauku saturu.
3. Kaitīgie tauki (satur trans-taukskābes) ir čipsos, margarīnā, dažādos konditorejas izstrādājumos (cepumos, kūkās utt.).
Produkti, kuros sastopamas nepiesātinātās taukskābes jeb veselīgie lipīdi
Organismam ikdienā ir jāuzņem aptuveni 25% lipīdu no kopējā uzņemtā uzturvielu daudzuma. Ir ļoti neveselīgi izslēgt no savas diētas lipīdus, jo tie veic svarīgo vitamīnu uzsūkšanas un hormonu sintēzes funkciju. Tomēr ir jāievēro pareizais tauku veids un uzņemtais daudzums!
Ogļhidrāti ir organisma galvenais un ātrākais enerģijas avots. Tie pārvēršas glikozē – cukura veidā, ko šūnas izmanto dzīvības procesu nodrošināšanai. Ogļhidrāti augos veidojas fotosintēzes procesā. Dzīvnieki uzņem ogļhidrātus, barojoties ar augiem. To funkcijas organismā ir:
- nodrošināt enerģiju ikdienas aktivitātēm un domāšanai;
- palīdzēt smadzeņu darbībai;
- uzkrāt enerģijas rezerves organismā (glikogēna veidā muskuļos un aknās).
Tiek izdalīti vienkāršie un saliktie ogļhidrāti.
1. Vienkāršie (ātrie) ogļhidrāti ir saharoze (mums zināmais parastais cukurs), fruktoze (augļu cukurs), laktoze (piena cukurs). Sastopami augļos, saldumos, saldinātos dzērienos.
2. Saliktie (kompleksie) ogļhidrāti ir ciete un celuloze. Sastopami pilngraudu maizē, auzu pārslās, griķos, rīsos, pākšaugos, dārzeņos.
Produkti, kuros ir sastopami saliktie ogļhidrāti
Olbaltumvielas ir organisma būvmateriāls. Tās veido mūsu muskuļus, orgānus, ādu, matu, nagus un piedalās dažādos procesos šūnu līmenī. To funkcijas organismā ir:
- atjaunot un veidot audus un šūnas;
- piedalīties fermentu (enzīmu), hormonu un antivielu veidošanā;
- veicināt imūnsistēmas darbību.
Olbaltumvielas ir atrodamas dzīvnieku valsts produktos - gaļā, zivīs, olās, pienā, sierā. Augu valsts produkti - pupas, lēcas, soja, rieksti, sēklas - satur daudz olbaltumvielu.
Produkti ar augstu olbaltumvielu saturu
Vitamīni ir savienojumi, kas nelielā daudzumā ir nepieciešami normālai organisma funkciju nodrošināšanai un jāuzņem ar pārtiku, jo organisms tos nespēj sintezēt pietiekamā daudzumā. Vitamīni tiek iedalīti grupās - A, B, C, D, E un K. Lai uzņemtu visus organismam nepieciešamos vitamīnus, cilvēkam ir jāēd daudzveidīgi.
Šķiedrvielas ir augu sastāvdaļas, ko organisms pats nespēj sagremot, bet tās ļoti palīdz gremošanai. To funkcija organismā ir:
- uzlabot zarnu darbību;
- palīdzēt uzturēt sāta sajūtu;
- samazināt cukura un holesterīna līmeni asinīs.
Šķiedrvielas atrodamas pilngraudu produktos, dārzeņos, augļos, pākšaugos.
Šķiedrvielām bagāti produkti
Minerālvielas ir neorganiskās vielas, kas organismam ir nepieciešamas nelielā daudzumā, tomēr bez tām organismā daudzi procesi nespētu notikt. To funkcijas organismā ir ļoti daudzveidīgas, atkarībā no katras vielas.
Ūdens ir dzīvības pamats – cilvēka ķermenis sastāv aptuveni no 60% ūdens. Bez ēdiena cilvēks var izdzīvot vairākas nedēļas, bet bez ūdens – tikai dažas dienas. Galvenās ūdens funkcijas organismā ir:
- pārvadāt uzturvielas un skābekli uz šūnām (kā daļa no asins sastāva);
- izvadīt no organisma atkritumvielas un toksīnus (caur urīnu, sviedriem);
- regulēt ķermeņa temperatūru (piemēram, kad svīstam karstumā vai sportojot);
- palīdzēt gremošanai un uzturēt normālu zarnu darbību;
- eļļot locītavas un aizsargāt iekšējos orgānus;
- uzlabot koncentrēšanos un pašsajūtu – pat neliels ūdens trūkums var izraisīt nogurumu un galvassāpes.
Ūdens uzturā ir jālieto regulāri - to dzerot, gan uzņemot ar pārtikas produktiem